Наша редакция подобрала для вас программу упражнений, которая изменит ваше тело всего за 4 недели. В то же время вам не придется тратить деньги в тренажерном зале или специальном оборудовании. Все, что вам нужно, это иметь силу воли и находить 10 минут в день.
Планка
Как это сделать: Планка — это изометрическое упражнение (оно выполняется статично). Важно удерживать тело в правильном положении. Следуйте примеру фотографии: спина и ноги прямые, нижняя часть спины не должна быть свисающей или изогнутой.
Какие части тела задействованы: если вы делаете это упражнение хорошо, вы работаете не только с мышцами живота, но и спиной, ягодицами, ногами и руками. Вы улучшаете свою осанку и общее состояние мышц.
Отжимания
Как это сделать: примите положение планки с прямыми руками. Затем опустите как можно больше. Важно то, что спина, бедра и ноги поддерживают прямую линию. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Какие части тела задействованы: во время упражнения работают грудные мышцы, мышцы рук и живота.
Укрепления бедер и ягодиц
Как это сделать: найдите себя в четырех опорах. Вытяните левую ногу и правую руку по одной прямой линии. Затем медленно согните их и коснитесь левого колена правым локтем. Повторите с другой стороны.
Какие части тела задействованы: Это упражнение хорошо тренирует туловище и мышцы бедра. Укрепляет большую часть мышц спины, ягодиц и талии.
Приседания
Как это сделать: Поставьте ноги на ширину плеч, опираясь на все ноги. Начните медленно сидеть на воображаемом стуле. В то же время колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина должна оставаться прямой. Чтобы сохранить равновесие, вы можете поднять руки перед собой. Вставай как можно медленнее.
Какие части тела задействованы: мышцы ягодиц, бедра и икры.
Пресс и талия
Как это сделать: для этого упражнения вы должны лежать на спине, вытягивать руки над головой и сгибать ноги в коленях. Затем прямыми руками медленно поднимите туловище и коснитесь ног. Медленно вернитесь в исходное положение.
Какие части тела задействованы: мышцы туловища. Это также сжигает жир.
Брюшной пресс + ягодицы
Как это сделать: опирайтесь на свои руки и ноги, чтобы вы могли чувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу как можно выше. Затем начните поднимать и опускать свое тело, не отрывая пятку второй ноги от пола.
Какие части тела задействованы: мышцы талии, брюшного пресса и ягодиц.
Спина
Как это сделать: Лягте лицом вниз на пол, сложив руки или под голову. Поднимите верхнюю часть вашего тела как можно больше. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Какие части тела задействованы: тонизирует и укрепляет мышцы позвоночника.
В течение 6 дней повторите эти упражнения!
